بیماری پارکینسون یک اختلال عصبی است که باعث طیف گسترده‌ای از علائم مرتبط با حرکت از جمله لرزش در حالت استراحت، سفتی در بازوها یا پاها، کندی حرکت و مشکل در راه رفتن یا تعادل می‌شود. این علائم معمولاً به کندی پیشرفت می‌کنند اما در نهایت می‌توانند باعث ناتوانی قابل توجه و از دست دادن استقلال شوند. در حالی که هیچ درمانی برای این بیماری وجود ندارد، انجام یک برنامه کاردرمانی در منزل برای پارکینسون می تواند به شما در مدیریت علائم کمک کند و ممکن است استقلال شما را طولانی تر کند. این مقاله مزایای کاردرمانی در منزل را برای بیماری پارکینسون مورد بحث قرار می دهد و تمرینات خاصی را برای این بیماری در خانه شرح می دهد.
فواید کاردرمانی در منزل برای افراد مبتلا به بیماری پارکینسون
نشان داده شده است که کاردرمانی چندین فایده قابل توجه برای افراد مبتلا به بیماری پارکینسون دارد. به نظر می رسد این اثرات مفید ناشی از دو تغییر عصبی خاص است که هنگام ورزش رخ می دهد:
-انتشار یک ماده شیمیایی به نام دوپامین: که به طور مثبت بر حرکت، خلق و خو و احساس درد شما تأثیر می گذارد.
-رشد و تغییر در قشر مخطط: این ناحیه ای از مغز است که حرکات ارادی شما را کنترل می کند.
این دو تغییر مرتبط با ورزش کاردرمانی می تواند مزایای عینی زیادی برای افراد مبتلا به پارکینسون داشته باشد از جمله:
-تعادل بهبود یافته
-کاهش خطر سقوط
-افزایش کیفیت راه رفتن
-کاهش آهسته کیفیت زندگی
-افزایش عملکرد شناختی
-کاهش اختلالات خواب
چگونه با پارکینسون در منزل ورزش کنیم؟
چه برای اولین بار ورزش کنید یا یک ورزشکار مادام العمر باشید، کلید تمرین با پارکینسون این است که بدن خود را به روش های مختلف به طور ایمن و منظم حرکت دهید. تمرین های کاردرمانی در منزل برای پارکینسون باید شامل این چهار دسته اصلی از ورزش باشد:
-فعالیت هوازی
-تمرینات قدرتی یا مقاومتی
-تمرینات تعادل، چابکی و چند کاره
-تمرین های کششی در منزل
افراد مبتلا به پارکینسون باید تلاش کنند حداقل سه بار در هفته فعالیت هوازی انجام دهند و دو تا سه بار در هفته تمرینات مربوط به دسته های دیگر را انجام دهند. در مجموع بنیاد پارکینسون انجام ۱۵۰ دقیقه تمرین متوسط تا ورزش شدید هفتگی را پیشنهاد می کند. برای کمک به رسیدن به این هدف نکات مفید زیر را امتحان کنید:
-روی تردمیل یا دوچرخه ورزشی سرمایه گذاری کنید. این کار انجام تمرینات هوازی را بدون توجه به شرایط آب و هوا در خانه راحت می کند.
-مجموعه ای از وزنه های سبک دستی را از یک فروشگاه ورزشی محلی یا فروشگاه دست دوم تهیه کنید. از اینها می توان برای طیف گسترده ای از تمرینات قدرتی استفاده کرد.
-سایت مرکز تخصصی درمان پارکینسون را که برای افراد مبتلا به بیماری پارکینسون طراحی شده است، دنبال کنید.
-با پیدا کردن یک گروه پشتیبانی محلی پارکینسون مرتبط با انجمن بیماری پارکینسون، با یک دوست تمرینی ارتباط برقرار کنید.
برنامه کاردرمانی در منزل برای پارکینسون
برای فعال ماندن در بیماری پارکینسون نیازی به عضویت در باشگاه یا خرید تجهیزات تناسب اندام گران قیمت ندارید. برعکس تمرین های بسیار خوبی وجود دارد که می توانید بدون توجه به اینکه در کدام مرحله از بیماری هستید به راحتی در خانه انجام دهید. به چند نمونه عالی در بخش های زیر نگاهی بیندازید.
تمرین های کاردرمانی منزل در مرحله اولیه بیماری پارکینسون
این تمرینات به طور مناسب بدن شما را در مراحل اولیه بیماری به چالش می کشد. در طول این مدت، اختلالات حرکتی حداقل است و معمولاً می توان ورزش شدیدتری را انجام داد.
۱. اسکات صندلی: این تمرین تقویتی در خانه عضلات چهارسر ران را به چالش می کشد و می توان با استفاده از یک صندلی کوتاه تر این تمرین را سخت تر کرد.
-بایستید و یک صندلی پشت خود قرار دهید و دست‌هایتان را دراز کنید.
-باسن خود را به عقب حرکت دهید تا زمانی که به صندلی برسید.
-دوباره بایستید و سه ست ۸ تا ۱۲ تکراری را انجام دهید.
۲. فشار به بالا: این تمرین را می توان در مقابل دیوار یا روی زمین انجام داد تا چالش برانگیزتر شود.
روی دست‌ها و انگشتان پا روی زمین قرار بگیرید و فاصله دست‌ها کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باشد.
-در حالی که به آرامی قفسه سینه خود را به سمت زمین پایین می آورید، آرنج خود را خم کنید.
-هنگامی که تقریباً با زمین در تماس هستید به حالت اولیه حرکت کنید. سه ست بین ۸ تا ۱۲ تایی را انجام دهید.
۳. پیاده روی سریع یا آهسته دویدن: چه در پیاده رو و چه روی تردمیل، این تمرین هوازی متداول به بهبود تناسب قلبی عروقی شما کمک می کند.
-راه رفتن یا دویدن آهسته را با سرعتی شروع کنید که احساس می کنید ضربان قلب شما افزایش می یابد، اما همچنان می توانید مکالمه داشته باشید.
-در حین حرکت، سعی کنید بازوهای خود را بچرخانید و روی برداشتن گام های بزرگتر تمرکز کنید. گوش دادن به برنامه مترونوم همچنین ممکن است برای بهبود کیفیت راه رفتن شما در افراد مبتلا به بیماری پارکینسون مفید باشد.
-وقتی احساس خستگی کردید، استراحت کنید. سعی کنید در نهایت جلسات پیاده روی یا دویدن خود را حداقل سه بار در هفته به ۳۰ دقیقه افزایش دهید.
تمرین های کاردرمانی منزل در مرحله میانی بیماری پارکینسون
در مراحل میانی بیماری پارکینسون، حرکت برای بیمار سخت تر می شود و خطر سقوط بیشتر می‌شود. تمرین های کاردرمانی زیر گزینه های خوبی برای به چالش کشیدن بدن شما در عین حفظ امنیت خود هستند.
۱. پل زدن: از تمرین پل زدن برای تقویت عضلات پا استفاده کنید که به شما کمک می کند بایستید و از پله ها بالا بروید.
-به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاهای خود را روی زمین بگذارید.
-عضلات شکم خود را سفت کنید و باسن خود را در هوا بلند کنید.
-قبل از پایین آوردن باسن دوباره آن را به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید. دو تا سه ست ۸ تا ۱۲ تکراری را امتحان کنید.
۲. دویدن در محل: این تمرین هوازی ایمن را می توان با یک صندلی یا پیشخوان در نزدیکی آن برای حفظ تعادل انجام داد.
–در مواجهه با یک سطح محکم، شروع به دویدن در محل با سرعتی چالش برانگیز، اما شدت متوسط کنید. در صورت نیاز به آرامی سطح را لمس کنید تا از افتادن جلوگیری شود.
-همراه با مترونوم یا ضرب آهنگ همراه باشید. وقتی خسته شدید، بایستید و استراحت کنید.
-تا ۳۰ دقیقه بطور آهسته بدوید و سه جلسه در هفته انجام دهید.
۳. رقصیدن: حرکت به سمت نوع موسیقی مورد علاقه شما می تواند مزایای قلبی عروقی داشته باشد و در عین حال تعادل شما را نیز به چالش بکشد.
-در یک منطقه بدون انسداد با سطوحی برای گرفتن (در صورت نیاز)، نوع موسیقی مورد علاقه خود را روشن کنید.
-در یک حالت ثابت اما کنترل شده، شروع به اجرای یک الگوی رقص سه تا چهار مرحله ای کنید. سعی کنید با صدای بلند در امتداد ضرب بشمارید یا آواز بخوانید تا به تمرین سیستم صوتی خود به طور همزمان کمک کنید.
-همانطور که هر بار تا ۳۰ دقیقه می رقصید، سرعت آهنگ و الگوهای گام را تغییر دهید. این کار را حداقل سه بار در هفته انجام دهید.
کاردرمانی منزل در مرحله پیشرفته بیماری پارکینسون
در مرحله آخر بیماری پارکینسون، ایستادن و راه رفتن بسیار دشوار می شود و یافتن راه های ایمن برای ورزش چالش برانگیزتر می شود. خوشبختانه هنوز گزینه های زیادی برای تقویت و کشش عضلات در اختیار شما وجود دارد.
۱. پوسته صدف: این تمرین عضلات خارجی لگن را تقویت می کند که به تثبیت لگن شما هنگام راه رفتن کمک می کند.
-روی تخت به پهلو دراز بکشید و زانوی پای زیر را خم کنید و پای بالایی را با زانوی صاف روی هم دیگر قرار دهید.
-بدون اینکه بدن خود را به عقب بچرخانید، زانوی بالایی خود را به سمت بالا بلند کنید در حالی که پای زیرین را در تماس با زمین نگه می دارید.
-هنگامی که پای بالایی خود را تا جایی که می توانید بلند کردید، آن را به سمت پای دیگر پایین بیاورید. دو تا سه ست ۱۲ تکراری را امتحان کنید.
۲. بالا بردن پاشنه: لیفت پاشنه یک روش ایمن و موثر برای هدف قرار دادن عضلات ساق پا است که نقش مهمی در تعادل شما دارند.
-بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و روی پیشخوان یا واکر بگیرید.
-بدون خم شدن به جلو، هر دو پاشنه پا را از روی زمین بلند کرده و روی انگشتان اول و دوم خود بایستید.
-هنگامی که به بالاترین نقطه خود رسیدید، پاشنه های خود را به زمین برگردانید.
-سعی کنید ۸ تا ۱۲ بار تمرین را در یک زمان انجام دهید و دو تا سه ست را کامل کنید.
۳. چرخش تنه: چرخش تنه به افزایش دامنه حرکتی در گردن، قسمت بالایی پشت و شانه ها کمک می کند. این می تواند انجام حرکات و فعالیت های روزمره را آسان تر کند.
-به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را روی زمین بگذارید.
-هر دو دست را در کنار خود دراز کنید و به آرامی چانه خود را تکان دهید.
-همزمان سر خود را به یک سمت بچرخانید و اجازه دهید پاهایتان به سمت دیگر بیفتد.
-هنگامی که کشش احساس شد، آن را برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید. این کار را دو تا سه بار در هر طرف تکرار کنید.
مقاله های مرتبط
چگونه بیماری پارکینسون تشخیص داده می شود؟