آیا با اختلال نقص توجه و بیش فعالی دست و پنجه نرم می کنید؟ درمان‌های ایمن و مؤثر بسیاری وجود دارند که می ‌توانند به شما برای غلبه بر مشکلات ناشی از بیش فعالی بزرگسالان در زندگی کمک کنند و این درمان ها برای بیش فعالی بزرگسالان به معنای استفاده از داروها نیستند. در این مطلب به بررسی دارو و استراتژی های مفید دیگر برای درمان بیش فعالی بزرگسالان می پردازیم.

دارو یک ابزار است، نه یک درمان برای بیش فعالی بزرگسالان!

وقتی به درمان اختلال نقص توجه و بیش فعالی (ADHD) فکر می کنید، که قبلا به عنوان نقص توجه (ADD) شناخته می شد، آیا بلافاصله سراغ ریتالین یا آدرال می روید؟ بسیاری از مردم درمان بیش فعالی را با دارو یکی می دانند. اما درک این نکته مهم است که دارو برای بیش فعالی برای همه پاسخگو نیست و حتی زمانی که موثر باشد، تمام مشکلات شما را حل نمی کند یا علائم را به طور کامل از بین نمی برد.

در واقع، در حالی که دارو برای بیش فعالی اغلب توجه و تمرکز را بهبود می بخشد، معمولاً به علائم بی نظمی، مدیریت ضعیف زمان، فراموشی و به تعویق انداختن کمک می کند – همان مسائلی که بیشترین مشکلات را برای بسیاری از بزرگسالان مبتلا به بزرگسالان ایجاد می کند.

دارو برای بیش فعالی بزرگسالان زمانی که با سایر درمان ها ترکیب شود موثرتر است. اگر از درمان‌های دیگری که به مسائل عاطفی و رفتاری می ‌پردازند و مهارت‌های مقابله‌ای جدید را به شما می‌آموزند نیز بهره‌مند شوید، سود بیشتری از داروهای خود خواهید برد.

هرکسی به طور متفاوتی به داروهای بیش فعالی پاسخ می دهد. برخی از افراد بهبود چشمگیری را تجربه می کنند در حالی که برخی دیگر تسکین کمی را تجربه می کنند. عوارض جانبی نیز از فردی به فرد دیگر متفاوت است و برای برخی بسیار بیشتر از فواید آن است. از آنجایی که واکنش هر فرد متفاوت است، یافتن دارو و دوز مناسب زمان بر است.

داروی بیش فعالی همیشه باید به دقت کنترل شود. درمان دارویی برای بیش فعالی بیش از مصرف یک قرص و فراموش کردن آن است. شما و پزشکتان باید عوارض جانبی را زیر نظر داشته باشید، احساس خود را بررسی کنید و دوز را متناسب با آن تنظیم کنید. هنگامی که دارو برای بیش فعالی به دقت کنترل نشود، اثربخشی آن کاهش یافته و خطر بیشتری دارد.

اگر تصمیم به مصرف دارو برای بیش فعالی دارید، به این معنی نیست که باید برای همیشه در آن بمانید. اگر چه مصرف مکرر هر دارویی بی ‌خطر نیست، اما اگر اوضاع خوب پیش نمی ‌رود، می ‌توانید با خیال راحت تصمیم بگیرید که درمان بیش فعالی خود را با دارو متوقف کنید. اگر می‌ خواهید مصرف دارو را متوقف کنید، حتماً پزشک خود را از برنامه ‌های خود مطلع کنید و با او همکاری کنید تا داروی خود را به آرامی کاهش دهید.

درمان محدود به دارو نیست. هر اقدامی که برای مدیریت علائم خود انجام دهید می تواند درمان در نظر گرفته شود و در حالی که ممکن است بخواهید در این مسیر به دنبال کمک حرفه ای باشید، در نهایت خودتان مسئول هستید. لازم نیست منتظر تشخیص باشید یا به متخصصان تکیه کنید. کارهای زیادی برای کمک به خود می توانید انجام دهید و می توانید از همین امروز شروع کنید.

ورزش منظم، یک درمان قدرتمند برای بیش فعالی است؟

ورزش منظم یکی از ساده ترین و موثرترین راه ها برای کاهش علائم بیش فعالی در بزرگسالان و بهبود تمرکز، انگیزه، حافظه و خلق و خو است. فعالیت بدنی انرژی اضافی را می سوزاند که می تواند منجر به تکانشگری شود. همچنین بلافاصله سطح دوپامین، نوراپی نفرین و سروتونین مغز را افزایش می دهد که همه اینها بر تمرکز و توجه تأثیر می گذارد. به این ترتیب، ورزش و داروهای بیش فعالی مانند ریتالین و آدرال به طور مشابه عمل می کنند. اما برخلاف داروهای بیش فعالی، ورزش نیازی به نسخه ندارد و بدون عارضه است.

سعی کنید بیشتر روزها ورزش کنید. شما مجبور نیستید به باشگاه بروید. ۳۰ دقیقه پیاده روی چهار بار در هفته کافی است. سی دقیقه فعالیت در روز حتی بهتر است.

چیزی لذت بخش را انتخاب کنید، بنابراین به آن پایبند خواهید بود. فعالیت هایی را انتخاب کنید که با قدرت بدنی شما سازگاری داشته باشند یا به نظر شما چالش برانگیز و در عین حال سرگرم کننده هستند. ورزش های تیمی می تواند انتخاب خوبی باشد زیرا عنصر اجتماعی آنها را جذاب نگه می دارد.

به طبیعت بروید. مطالعات نشان می دهد که گذراندن وقت در طبیعت می تواند علائم بیش فعالی را کاهش دهد. با ترکیب «زمان سبز» با ورزش، فواید آن را دوچندان کنید. پیاده روی، دویدن در مسیر یا پیاده روی در یک پارک محلی یا منطقه دیدنی را امتحان کنید.

اهمیت خواب در درمان بیش فعالی

بسیاری از بزرگسالان مبتلا به بیش فعالی مشکلات خواب دارند. رایج ترین مشکلات عبارتند از:

-مشکل خوابیدن در شب، اغلب به این دلیل که افکار مسابقه ای شما را بیدار نگه می دارند.

-خواب بی قرار: ممکن است در طول شب از خواب پریده و تکان بخورید و با هر سر و صدای کوچکی از خواب بیدار شوید.

-مشکل در بیدار شدن در صبح: بیدار شدن یک مبارزه روزمره است. ممکن است چند ساعت بعد از بیدار شدن از خواب با آلارم های متعدد بخوابید و احساس گیجی و تحریک پذیری کنید.

خواب بی کیفیت علائم بیش فعالی را بدتر می کند، بنابراین داشتن یک برنامه منظم خواب ضروری است. بهبود کیفیت خواب می تواند تفاوت زیادی در توجه، تمرکز و خلق و خوی شما ایجاد کند.

نکاتی برای داشتن خواب بهتر

-زمان خواب مشخصی داشته باشید و به آن پایبند باشید و هر روز صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید، حتی اگر خسته هستید.

-اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما کاملا تاریک است و وسایل الکترونیکی را دور نگه دارید (حتی نور کم ساعت های دیجیتال یا تلفن همراه شما می تواند خواب را مختل کند).

-از مصرف کافئین در اواخر روز خودداری کنید یا به طور کامل آن را قطع کنید.

-یک یا دو ساعت آرام قبل از خواب داشته باشید. سعی کنید حداقل یک ساعت قبل از خواب تمام صفحه‌های نمایش (تلویزیون، کامپیوتر، گوشی هوشمند و غیره) را خاموش کنید.

-اگر دارو شما را در شب بیدار نگه می دارد، با پزشک خود در مورد مصرف دوز کمتر یا مصرف آن در اوایل روز صحبت کنید.

تغذیه صحیح می تواند به شما در تنظیم علائم بیش فعالی کمک کند.

وقتی صحبت از رژیم غذایی به میان می آید، مدیریت بیش فعالی به همان اندازه به نحوه غذا خوردن شما بستگی دارد. بیشتر مشکلات تغذیه ای در میان بزرگسالان مبتلا به بیش فعالی نتیجه تکانشگری و برنامه ریزی ضعیف است. هدف شما این است که مراقب عادات غذایی خود باشید. این بدان معناست که برای وعده‌های غذایی سالم برنامه ‌ریزی و خرید کنید، زمان‌ بندی وعده‌های غذایی را برنامه‌ ریزی کنید، غذا را قبل از گرسنگی آماده کنید، و میان‌ وعده‌های سالم و آسان را در اختیار داشته باشید تا مجبور نباشید به سمت دستگاه فروش خودکار بدوید یا در برگر کینگ شام بخورید.

وعده‌های غذایی یا میان‌ وعده‌های منظم را با فاصله‌ کمتر از سه ساعت برنامه ‌ریزی کنید. بسیاری از افراد مبتلا به بیش فعالی بزرگسالان به طور نامنظم غذا می خورند، اغلب ساعت ها بدون وعده غذایی می مانند و بنابراین هر چیزی که در اطراف آنها هست را می خورند. این برای علائم بیش فعالی بزرگسالان یا سلامت عاطفی و جسمی شما خوب نیست.

اطمینان حاصل کنید که روی، آهن و منیزیم کافی در رژیم غذایی خود دریافت می کنید. اگر مطمئن نیستید یک مولتی ویتامین روزانه را در نظر بگیرید.

سعی کنید در هر وعده غذایی یا میان وعده کمی پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده مصرف کنید. این غذاها به شما کمک می کنند تا در عین کاهش بیش فعالی، هوشیاری بیشتری داشته باشید. آنها همچنین به شما انرژی پایدار و باثباتی می دهند.

از غذاهای ناسالم خودداری کنید. بسیاری از کارشناسان بر این باورند که رنگ‌های غذایی و افزودنی‌هایی که اغلب در غذاهای ناسالم و نوشابه‌ها یافت می‌شوند ممکن است علائم بیش فعالی بزرگسالان را تحریک یا تشدید کنند.

مصرف شکر و کافئین را کاهش دهید. بسیاری از ما برای افزایش سریع انرژی، کافئین می نوشیم یا غذاهای شیرین می خوریم، اما این می تواند به زودی منجر به اختلال در خلق، انرژی و تمرکز شود. کاهش این مواد ممکن است به ثابت نگه داشتن سطح قند خون در طول روز و بهبود خواب شما در شب کمک کند.

اسیدهای چرب امگا ۳ بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. تعداد فزاینده ای از مطالعات نشان می دهد که امگا ۳ باعث بهبود تمرکز ذهنی در افراد مبتلا به بیش فعالی می شود. امگا ۳ در ماهی سالمون، ماهی تن، ساردین و برخی از تخم مرغ های غنی شده و محصولات شیر یافت می شود. در حالی که دریافت امگا ۳ از غذا مفیدتر است، روغن ماهی و مکمل های جلبک راه های آسانی برای افزایش مصرف شما هستند.

انتخاب مکمل روغن ماهی

دو نوع اصلی اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در روغن ماهی: EPA و DHA. مکمل ها در نسبت هر کدام متفاوت هستند. بهترین گزینه برای تسکین علائم بیش فعالی بزرگسالان مکملی است که حداقل ۲ تا ۳ برابر EPA به DHA داشته باشد.

تکنیک های آرام سازی برای درمان بیش فعالی بزرگسالان

بسیاری از علائم بیش فعالی را می توان با تکنیک های آرام سازی مانند مدیتیشن و یوگا کاهش داد. زمانی که این درمان‌های آرام ‌بخش به‌ طور مداوم انجام شوند، می‌ توانند توجه و تمرکز را افزایش دهند و تکانشگری، اضطراب و افسردگی را کاهش دهند.

مدیتیشن ذهن آگاهی شکلی از تفکر متمرکز است که ذهن و بدن را آرام می کند و افکار شما را متمرکز می کند. محققان می گویند که مدیتیشن در درازمدت فعالیت در قشر جلوی مغز را افزایش می دهد، بخشی از مغز که مسئول توجه، برنامه ریزی و کنترل تکانه است. به نوعی مدیتیشن برعکس بیش فعالی است. هدف مدیتیشن این است که خود را آموزش دهید تا توجه خود را با هدف دستیابی به بینش متمرکز کنید. بنابراین این یک تمرین برای دامنه توجه شما است که همچنین ممکن است به شما در درک و حل مشکلات کمک کند. توسعه تمرکز حواس از طریق مدیتیشن علاوه بر کمک به شما برای مقاومت بهتر در برابر حواس ‌پرتی‌ها، کاهش تکانشگری و بهبود تمرکز، می‌تواند کنترل بیشتری بر احساسات شما ایجاد کند، چیزی که بسیاری از بزرگسالان مبتلا به بیش فعالی با آن دست و پنجه نرم می ‌کنند.

یوگا و فعالیت های مرتبط مانند تای چی فواید فیزیولوژیکی ورزش را با اثرات روانی مدیتیشن ترکیب می کند. شما تنفس عمیق و سایر تکنیک‌های آرامش‌ بخشی را یاد می‌گیرید که به شما کمک می‌کند تمرکز و آگاهی ذهنی داشته باشید. با نگه داشتن حالت های مختلف برای مدت طولانی، می توانید تعادل و سکون را پرورش دهید. زمانی که احساس می‌ کنید تحت کنترل نیستید، می ‌توانید به تکنیک‌های یوگا روی بیاورید تا شما را شاداب کرده و به تعادل ذهنی بازگردانید.

درمان بیش فعالی بزرگسالان می تواند مهارت های مقابله ای بهتری را به شما بیاموزد.

درمان بیش فعالی همچنین می تواند به معنای جستجوی کمک از خارج باشد. متخصصانی که در زمینه بیش فعالی آموزش دیده اند می توانند به شما کمک کنند مهارت های جدیدی را برای مقابله با علائم و تغییر عاداتی که باعث مشکلات می شوند بیاموزید.

برخی از درمان ها بر مدیریت استرس و خشم یا کنترل رفتارهای تکانشی تمرکز دارند، در حالی که برخی دیگر به شما می آموزند که چگونه زمان و پول را به طور مؤثرتری مدیریت کنید و مهارت های سازمانی خود را بهبود بخشید. بسیاری از این نوع درمان ها هم به صورت حضوری و هم از طریق پلتفرم های درمانی آنلاین ارائه می شوند.

سخن درمانی: بزرگسالان مبتلا به بیش فعالی اغلب با مسائل ناشی از الگوهای طولانی مدت کم موفقیت، شکست، مشکلات تحصیلی، جابجایی شغل و تعارض در روابط دست و پنجه نرم می کنند. سخن درمانی فردی می تواند به شما کمک کند تا با این مشکلات عاطفی از جمله عزت نفس پایین، احساس خجالت و شرم که ممکن است در دوران کودکی و نوجوانی تجربه کرده اید و رنجش از انتقادی که از سوی افراد نزدیکتان دریافت می کنید، مقابله کنید.

ازدواج و خانواده درمانی: ازدواج و خانواده درمانی به مشکلاتی می ‌پردازد که بیش فعالی می‌تواند در روابط و زندگی خانوادگی شما ایجاد کند، مانند درگیری‌ها بر سر مشکلات مالی، تعهدات فراموش شده، مسئولیت‌های خانه و تصمیم‌های تکانشی. درمان می تواند به شما و عزیزانتان کمک کند تا این مسائل را کشف کنید و بر روش های سازنده برخورد با آنها و برقراری ارتباط با یکدیگر تمرکز کنید. درمان همچنین می تواند با آموزش شریک زندگی و اعضای خانواده در مورد بیش فعالی روابط شما را بهبود بخشد.

درمان شناختی- رفتاری: درمان شناختی-رفتاری شما را تشویق می کند تا باورها و رفتارهای منفی را که باعث ایجاد مشکلات در زندگی شما می شوند، شناسایی و تغییر دهید. از آنجایی که بسیاری از افراد مبتلا به بیش فعالی به دلیل سال ها مبارزه و انتظارات برآورده نشده، روحیه خود را از دست داده اند، یکی از اهداف اصلی درمان شناختی-رفتاری تبدیل این دیدگاه منفی به دیدگاهی امیدوارانه تر و واقع بینانه است. درمان شناختی رفتاری همچنین بر مسائل عملی که اغلب با بیش فعالی همراه است مانند بی نظمی، مشکلات عملکرد کاری و مدیریت ضعیف زمان تمرکز دارد.

مربیان و سازمان دهندگان حرفه ای برای بیش فعالی بزرگسالان

علاوه بر پزشکان و درمانگران، تعدادی متخصص دیگر نیز وجود دارند که می توانند به شما در غلبه بر چالش های بیش فعالی بزرگسالان کمک کنند.

مربی رفتاری برای بیش فعالی بزرگسالان شکل سنتی درمان نیست، اما می تواند بخش ارزشمندی از درمان بیش فعالی باشد. برخلاف درمانگران سنتی که به افراد کمک می‌کنند مشکلات عاطفی را حل کنند، مربیان تنها بر راه‌حل‌های عملی برای مشکلات زندگی روزمره تمرکز می ‌کنند. مربیان رفتاری به شما استراتژی هایی را برای سازماندهی محیط خانه و کار، ساختار روزتان، اولویت بندی وظایف و مدیریت پولتان آموزش می دهند. مربیان بیش فعالی ممکن است به خانه شما بیایند یا به جای ملاقات با شما در دفتر، تلفنی با شما صحبت کنند. بسیاری از روابط مربی و مراجعین از راه دور هستند.

سازمان ‌دهندگان حرفه‌ای برای بیش فعالی بزرگسالان می ‌توانند بسیار مفید باشند اگر در سازماندهی وسایل یا وقت خود مشکل دارید. سازمان‌ دهنده‌ها می ‌توانند به شما کمک کنند تا درهم ‌تنیدگی را کاهش دهید، سیستم‌های سازمانی بهتری را توسعه دهید و یاد بگیرید که زمان خود را به طور کارآمد مدیریت کنید. یک سازمان دهنده حرفه ای به خانه یا محل کار شما می آید، به نحوه سازماندهی شما نگاه می کند و سپس تغییراتی را پیشنهاد می کند. یک سازمان ‌دهنده حرفه‌ای علاوه بر کمک به شما در سازماندهی اسناد و پرداخت قبض، توصیه‌هایی برای ابزارهای حافظه و برنامه‌ریزی، سیستم‌های بایگانی و موارد دیگر دارد. یک سازمان‌دهنده حرفه‌ای همچنین به مدیریت زمان کمک می‌کند: وظایف، فهرست کارهای و تقویم شما.