زندگی با اختلال نقص توجه و بیش فعالی (ADHD) اغلب به معنای برخورد با جریان دائمی افکار و احساسات است که می تواند یافتن لحظه ای آرامش را برای شما دشوار کند. با این حال، دستیابی به آرامش روانی با راهبردها و درک درست امکان پذیر است.

درک اختلال نقص توجه و بیش فعالی و ذهن

اختلال نقص توجه و بیش فعالی وضعیتی است که بر توانایی مغز برای تمرکز، تنظیم احساسات و مدیریت موثر وظایف تأثیر می گذارد. این بیماری با علائمی مانند مشکل در حفظ توجه، تکانشگری و در برخی موارد بیش فعالی مشخص می شود. این علائم می تواند کارهای روزانه و مدیریت احساسات را نسبت به افرادی که این اختلال را ندارند چالش برانگیزتر کند.

ذهن افراد با اختلال نقص توجه و بیش فعالی اغلب سریع کار می کند و اطلاعات، افکار و احساسات را با سرعت بیشتری یا متفاوت از ذهن های نوروتیپیک پردازش می کند. این می تواند منجر به احساس غرق شدن یا به طور مداوم در حاشیه بودن شود، زیرا مغز چندین محرک را به طور همزمان انجام می دهد.

افراد مبتلا به اختلال نقص توجه و بیش فعالی ممکن است احساسات شدیدتری را تجربه کنند و ممکن است در مقایسه با افراد بدون این اختلال زمان سخت تری برای تنظیم این احساسات داشته باشند. این بی نظمی عاطفی می تواند به احساس اضطراب و استرس کمک کند و یافتن آرامش و تمرکز را چالش برانگیزتر می کند.

درک چالش ها و نقاط قوت منحصر به فرد ذهن افراد با اختلال نقص توجه و بیش فعالی در توسعه استراتژی های موثر برای مدیریت مهم است. درک این موضوع که این تجربیات بخشی از نحوه عملکرد مغز این افراد است، می‌تواند برای مدیریت علائم آن، از جمله استفاده از ذهن آگاهی و مدیتیشن برای کمک به دستیابی به حالت ذهنی متعادل‌تر و آرام‌تر، شفقت و صبر به همراه داشته باشد.

مزایای ذهن آگاهی و مدیتیشن برای مبتلایان به بیش فعالی

ذهن آگاهی و مدیتیشن برای مدیریت ADHD می تواند در بهبود سلامت روان قدرتمند باشد. این تکنیک ها می توانند به کاهش سرعت ذهن کمک کنند تا به مدیریت جریان دائمی افکار و محرک ها کمک کنند.

-افزایش تمرکز: تمرین منظم ذهن آگاهی می تواند دامنه توجه و تمرکز را بهبود بخشد و حواس پرتی را کاهش دهد.

-تنظیم عاطفی: مشاهده احساسات بدون واکنش فوری می‌تواند درک بهتری از محرک‌ها و پاسخ‌های عاطفی شما داشته باشد و منجر به بهبود تنظیم هیجانی شود.

-کاهش استرس: تمرین‌های ذهن آگاهی و مدیتیشن با تمرکز ذهن و کاهش پاسخ جنگ یا گریز که اغلب توسط اضطراب ایجاد می‌شود، باعث آرامش و کاهش استرس می‌شوند.

-بهبود خواب: اثر آرام بخش مدیتیشن و تمرکز حواس می تواند کیفیت خواب را با کمک به آماده سازی ذهن و بدن برای استراحت بهبود بخشد.

-افزایش خودآگاهی: تمرین منظم ذهن آگاهی و مدیتیشن می تواند خودآگاهی را افزایش دهد و به افراد مبتلا به ADHD اجازه می دهد تا درک عمیق تری از افکار، احساسات و رفتارهای خود به دست آورند.

-بهبود خودآگاهی: افزایش خودشناسی می تواند حس بیشتر پذیرش و اعتماد به نفس را تشویق کند.

اگر فرزندی با اختلال بیش فعالی دارید چگونه با مدیتیشن بر چالش ها غلبه کنید؟

شروع یک تمرین مدیتیشن می تواند به ویژه برای کسانی که ADHD دارند چالش برانگیز باشد. با رویکرد صحیح می توانید بر چالش ها غلبه کنید.

-از کم شروع کنید: با جلسات مراقبه کوتاه و قابل کنترل شروع کنید. حتی چند دقیقه هم می تواند تفاوت ایجاد کند. همانطور که با تمرین راحت‌تر می‌شوید، به تدریج مدت زمان را افزایش دهید تا بتوانید بدون اینکه احساس خستگی کنید، عادتی در خود ایجاد کنید.

-از مراقبه های هدایت شده استفاده کنید: مدیتیشن های هدایت شده می تواند به ویژه برای مبتدیان مفید باشد، زیرا ممکن است جهت و تمرکز را برای سهولت درگیر شدن در فرآیند مراقبه فراهم کند.

-یک روال ایجاد کنید: زمان خاصی از روز را برای تمرین خود انتخاب کنید، مانند صبح برای شروع روزتان با آرامش یا عصر برای کمک به آرامش قبل از خواب فرزندتان

-یک موقعیت راحت پیدا کنید: ثابت نشستن برای مدیتیشن می تواند برای برخی از افراد مبتلا به ADHD ناراحت کننده یا غیرعملی باشد. خوشبختانه، نیازی به نشستن در یک حالت خاص ندارید – می توانید در حالت دراز کشیدن، نشستن روی یک صندلی راحت، یا حتی راه رفتن یا انجام سایر اشکال حرکت مدیتیشن کنید. نکته کلیدی این است که موقعیت یا فعالیتی را پیدا کنید که در آن بتوانید بدون اینکه به خواب بروید استراحت کنید، که به شما این امکان را می دهد تا روی تمرین مراقبه خود تمرکز کنید.

-ذهنیت آگاهانه را در آغوش بگیرید: سرگردانی ذهن در حین مدیتیشن، به ویژه برای افرادی که دارای ADHD هستند، رایج است. به آرامی حواس پرتی را بپذیرید و تمرکز خود را به تنفس یا مدیتیشن هدایت شده برگردانید، که ممکن است توانایی شما را برای تمرکز در طول زمان افزایش دهد.

-از حرکت استفاده کنید: اگر ثابت ماندن برایتان چالش برانگیز است، حرکت را وارد مدیتیشن خود کنید. مدیتیشن پیاده‌روی، یوگا یا تای چی می‌تواند ذهن‌آگاهی و آرامش را در حین تمرکز بر حرکات بدن افزایش دهد و به تمرکز توجه شما در لحظه حال کمک کند.

-با خود صبور و مهربان باشید: پیشرفت ممکن است آهسته باشد و روزهایی وجود خواهد داشت که مدیتیشن به ویژه چالش برانگیز است. تلاش های خود را به رسمیت بشناسید و از آنها تجلیل کنید و درک کنید که هر تمرین، هر چقدر هم که کوچک باشد، به رفاه کلی شما کمک می کند.

تمرینات روزانه ذهن آگاهی برای آرام کردن ذهن کودکان بیش فعال

اتخاذ شیوه های روزانه متناسب با نیازها و سبک زندگی شما می تواند به طور قابل توجهی تمرکز را افزایش دهد، استرس را کاهش دهد، آرامش روانی را تقویت کند و رفاه کلی را هنگام مدیریت ADHD بهبود بخشد.

-تمرینات تنفسی: تمرینات تنفسی می تواند ابزاری ساده و قدرتمند برای کاهش اضطراب و بهبود تمرکز باشد. تکنیک هایی مانند تنفس عمیق می تواند به کند کردن ذهن و بدن شما کمک کند و مدیریت استرس را آسان تر کند.

هر روز چند دقیقه را به تمرین تنفس عمیق اختصاص دهید. به آرامی از طریق بینی نفس بکشید، نفس خود را حبس کنید و به آرامی از طریق دهان بازدم کنید تا ذهن خود را به حالت اولیه بازگردانید، به خصوص در لحظات پر استرس یا حواس پرتی.

-گوش دادن به موسیقی: موسیقی آرام بخش می تواند به تسکین ذهن بیش فعال کمک کند. یک لیست پخش از آهنگ هایی ایجاد کنید که برای مواقعی که نیاز به تمرکز یا استراحت دارید به شما آرامش دهد. همچنین می‌توان از موسیقی برای به حداقل رساندن حواس‌پرتی‌ها در محیط استفاده کرد و تمرکز بر روی کارها را آسان‌تر کرد.

-بدن خود را حرکت دهید: فعالیت بدنی می تواند به آزادسازی انرژی فرو رفته و بهبود خلق و خو و تمرکز کمک کند. ورزش منظمی که از آن لذت می برید می تواند به تنظیم انتقال دهنده های عصبی مانند دوپامین و سروتونین که نقش اساسی در توجه و تنظیم خلق و خو دارند، کمک کند.

-درگیر کردن حواس: تکنیک زمینی ۵-۴-۳-۲-۱ می تواند روشی موثر برای بازگرداندن ذهن شما به زمان حال و کاهش احساس سرگیجه باشد. روی پنج چیز تمرکز کنید که می توانید ببینید، چهار چیز را می توانید لمس کنید، سه چیز را می توانید بشنوید، دو چیز را می توانید بو کنید و یکی را که می توانید بچشید.

-نوشتن: نوشتن افکار و احساسات خود می تواند یک خروجی درمانی برای مدیریت ADHD باشد. برای کمک به سازماندهی افکارتان، انعکاس روزتان و تعیین اهداف، یادداشت برداری کنید. همچنین می تواند فضایی برای ثبت دستاوردها باشد، بنابراین می توانید موفقیت و پیشرفت را تصدیق کنید.

-درخواست حمایت: وقتی احساس ناراحتی می کنید با دوستان، خانواده یا متخصصان تماس بگیرید. به اشتراک گذاشتن تجربیات و چالش های خود با دیگران می تواند تسکین دهنده باشد و راه هایی را برای حمایت و مشاوره باز کند.